"Здоровье – не все, но все без здоровья – ничто", Сократ

Авторы данной статьи – профессор, доктор педагогических наук Т. Г. Меньшуткина и кандидат педагогических наук М. Г. Непочатых преподают в Санкт-Петербургской Академии физической культуры им. П. Ф. Лесгафта. А еще они активно пропагандируют оздоровительное плавание, являясь, соответственно, президентом и вице-президентом Ассоциации оздоровительного плавания Санкт-Петербурга.

Что же едят сами авторы?

"Мой взгляд на питание изменялся в течение жизни несколько раз, – рассказывает Тамара Геннадьевна Меньшуткина. – И всегда это было связано с образом жизни. В детстве и юности активные занятия спортом (мастер спорта по плаванию) требовали и соответствующей калорийности питания. Замужество, рождение ребенка обусловили свой пищевой рацион семьи, его сбалансированность и разнообразие. И вот, после 40 лет, возникла необходимость изменить взгляд на питание. Мы с мужем Олегом Григорьевичем (заслуженный тренер России по академической гребле) уменьшили объем пищи, оставив разнообразие продуктов. Что мы едим ежедневно? Наше меню – это любимые фрукты (бананы, апельсины, яблоки); сухофрукты, орехи, мед; овощи (свежая и квашеная капуста, помидоры, огурцы, лук, чеснок, зелень); каша гречневая, печеный картофель, рис, рыба, кура, грибы и обязательно молочные продукты (сыр, творог, кефир утром и вечером). Воды выпиваем до двух литров в день".

"Много лет было отдано спорту, – продолжает Марина Геннадьевна Непочатых. – Тренировалась интенсивно, иногда было по две-три тренировки в день; получила звание мастера спорта по скоростным видам подводного плавания. Будучи 15-летней девушкой в обед я съедала: тарелку супа, большой кусок мяса с гарниром, компот, а через час после обеда могла выпить чай с пирожным – и оставалась при этом практически в одном весе.

После завершения спортивной карьеры привычки питания остались те же, и если я не съедала за обедом то, к чему привыкла, то чувствовала себя голодной. Стал набираться вес: это было невыносимо да и неприлично для студентки физкультурного вуза.

Попытка 10-дневной голодовки закончилась снижением веса на 8 килограммов, однако уже через три недели вес, хотя и не стал выше, вернулся. Регулярные занятия шейпингом лишь укрепляли мои и без того крепкие мышцы, за полгода я сбросила только 1 килограмм.

Разгрузочные дни также давали незначительные результаты. А при регулярном питании (в одно и то же время суток) и достаточных физических нагрузках, когда я как вожатая работала в детском оздоровительном лагере, вес оставался без изменений.

И только когда я начала изменять привычки питания, мой вес начал снижаться. Фазы снижения веса чередовались с фазами стабилизации веса – и, что было самым приятным, он не увеличивался. Через несколько лет вышла книга французского диетолога, где я нашла подтверждение тому, к чему пришла эмпирическим путем.

Эти рекомендации и составляют основу моего питания сегодня; чаще всего я ем овсяную кашу, печеное яблоко филе индейки и тушеные овощи, А также не могу себе отказать в кофе… впрочем, это – уже о нарушениях правил рационального питания…"

Почему возникла идея

публикации данного материала? Потому что у тех, кто занимается аквафитнесом, возникает много вопросов, и часть их – о питании.

Но начнем по порядку. Аквафитнес – что это такое?

Аквафитнес – это новое направление организации досуговой деятельности населения разного возраста и уровня подготовленности, включающее организованные и самостоятельные занятия в водной среде с использованием традиционных и нетрадиционных для плавания средств, игр и развлечений, направленное на решение оздоровительных, развивающих и образовательных задач.

Популярность занятий в водной среде постоянно возрастает. Это и не удивительно. По словам греческого философа Гераклита, "Вода – источник всего во Вселенной". Вода составляет около 79% общего веса человека (50% – содержится в мышцах, 13% – в костях, 5% – в крови, 16% – в печени, 0,4% – в селезенке).

Вера в могучую силу воды рождала у народов различные обычаи и обряды. Так, в древней Индии вода считалась эликсиром жизни, люди верили, что омовение водой дает десять преимуществ: ясность ума; свежесть; бодрость; здоровье; силу; красоту; молодость; чистоту; приятный цвет кожи; внимание красивых женщин.

Православное таинство крещения также связано с водой.

Вода – самое доступное средство, позволяющее укреплять здоровье и бороться с разными недугами. Водные процедуры оказывают многообразное воздействие на организм, улучшая терморегуляцию, обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Оздоровительное воздействие плавания связано с физическими, термическими и механическими свойствами водной среды. Гиппократ писал: "Чтобы излечиться и быть здоровым, надо черпать жизненную силу, которая находится в Природе". Занимаясь, можно использовать разнообразные упражнения: купание, плавание, водная гимнастика, специальные плавательные упражнения, гидропроцедуры и массаж, упражнения на дыхание и расслабление. Все это способствует гармоничному развитию организма и укреплению мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, оказывает хороший закаливающий эффект. У тех, кто плавает, формируются жизненно необходимые навыки передвижения в воде; отметим, что такие занятия доступны людям разного возраста.

К специфическим особенностям плавания относятся не только особенности среды, в которой осуществляется двигательная деятельность, но и характер движений. При проведении занятий в воде необходимо учитывать специфические особенности водной среды по сравнению с привычной для человека воздушной средой: теплоемкость воды в 25-28 раз больше теплоемкости воздуха; плотность воды в 800 раз больше плотности воздуха; при плавании на 1 метр пути расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с равной скоростью.

В настоящее время пользуются популярностью, особенно у женщин, занятия с использование сочетания традиционных и нетрадиционных средств в зале и на воде. Самая популярная система – гидроаэробика (аквааэробика).

Гидроаэробика – это вид оздоровительно-рекреативной физической культуры, в которой используется сочетания традиционных и нетрадиционных упражнений, выполняемых в аэробном режиме нагрузки в водной среде с музыкальным сопровождением с целью повышения двигательной активности, получения удовольствия и сохранения здоровья.

Внешняя привлекательность во все времена волновала женщин. Чаще всего именно у женщин возникает проблема лишнего веса – и тогда они начинают "истязать" себя различными низкокалорийными диетами и голоданием.

Однако, не получив положительного результата в своем стремлении похудеть, часть женщин обращаются к занятиям гидроаэробикой. Упражнения в воде могут проводиться в различных положениях (стоя, в полуприседе, лежа, с подвижной опорой, у неподвижной опоры, в безопорном положении) и выполняться с предметами и без них. Все основные упражнения делятся на следующие группы: по целевой направленности – общеразвивающие и профилактические упражнения; по воздействию на отдельные мышечные группы – упражнения локальной направленности; по структуре движений – плавательные упражнения; по проявлению определенных умений и навыков – игровые упражнения. К дополнительным средствам относятся: упражнения в зале; музыкальное сопровождение; средства восстановления, рекомендации по двигательному режиму и питанию.

Обязательным элементом занятий гидроаэробикой являются рекомендации по индивидуальному двигательному режиму работы и питанию.

Известно, что идея сбросить "лишний" вес с помощью физических упражнений без изменения привычек питания полностью иллюзорна.

Наши традиции в питании являются отражением уровня развития культуры, проявлениями региональной принадлежности. Все, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Соответственно, процесс питания должен быть рациональным. Следовательно, и его правильная организация требует знаний не только о химическом составе потребляемых продуктов, но и сведений о пищеварительных процессах организма человека.

Когда мы говорим о рациональном питании, то подразумеваем соблюдение трех основных принципов питания:

1. Равновесие между поступлением с пищей энергии и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности;

2. Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ;

3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи, определенное количество пищи при каждом приеме).

И все же не всегда удается, следуя этим правилам, сбросить избыточный вес.

Вопреки распространенному мнению, человек, страдающий ожирением, не обязательно потребляет большое количество пищи. Скорее наоборот. Статистические данные говорят о том, что только 15% страдающих ожирением едят слишком много (от 2800 до 4000 ккал в день), 35% из них потребляют нормальное количество пищи (2000-2700 ккал), а 50% едят немного (от 800 до 1500 ккал).

Многие вообще не задумываются о значении пищи. Отношение к еде, как к физиологической потребности, часто приводит к неправильному питанию, следствием которого является избыточный вес и нарушения обмена веществ (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). К нарушениям системы питания чаще всего относится отсутствие режима в приеме пищи: завтрак и полноценный обед пропускаются, а в конце дня – обильный ужин, который является по сути дела единственной полноценной едой за весь день.

О том, что низкокалорийные диеты являются малоэффективными в достижении "идеального" веса тела, мы убедились на собственном опыте.

На протяжении нескольких лет (с 1993 года) занятий с группами женщин гидроаэробикой нами предлагалось считать калории, увеличивать нагрузку, устраивать "голодные" дни, принимать пищу в определенные часы и т.д. Однако ожидаемого результата мы не получали. Даже достигая определенных результатов, их практически никогда не удавалось сохранить, а в некоторых случаях даже наблюдалось увеличение веса тела у отдельных занимающихся.

Мы рекомендуем соблюдать следующие правила тем, кто, плавая, хочет стать красивыми, стройными и здоровыми:

1. В день занятий не есть белковую пищу в течение 18 часов после тренировки (мясо, рыба, молоко и соевые продукты, орехи, бобовые);

2. В день занятий последний прием пищи за 2 часа до тренировки и через 3 часа после нее;

3. Воду (не газированную, не сладкую) потреблять без ограничения, если нет отеков;

4. В обычные дни не есть после 19 часов;

5. Не пропускать прием пищи, уделять внимание завтраку и обеду;

6. Внимание! Особое внимание ко всему сладкому;

7. Белый хлеб заменить черным;

8. Сократить потребление алкоголя, майонеза, всего острого, соленого, а также кофе (1-2 чашки в день);

9. Есть больше растительной пищи (овощи, фрукты, зелень), все готовить на растительном масле;

10. Исключить из рациона жирные сорта мяса, отдать предпочтение мясу птицы, рыбе, печени;

11. Есть меньше жареного, а больше отварного и тушеного;

12. Желательно день занятий не занимать другими видами физической нагрузки или посещением бани;

13. Для правильного пищеварения нельзя совмещать прием белков с углеводами (например, мясо следует есть только с овощами, а не с картофелем и рисом);

14. Молочные продукты несовместимы ни с какими другими.

Данные рекомендации не распространяются на людей, имеющих эндокринные и другие заболевания, диета которых назначается лечащим врачом.

Таким образом, приведенные в данной статье сведения позволяют сделать оздоровительные занятия в водной среде более эффективными и продуктивными, а главное решить основную задачу для каждой женщины – быть здоровой, красивой и любимой.