Данные исследований подтверждают, что негативные климатические и другие факторы оказывают неблагоприятное действие на здоровье жителей Сибири, истощают организм, ведут к появлению уже в молодом возрасте многочисленных заболеваний, к преждевременному старению и значительному сокращению жизни.

Так, для Новосибирской, Томской, Кемеровской, Тюменской областей и других территорий Сибири, степень хронического стресса населения, связанного с постоянным действием климато-географических факторов в сочетании с другими условиями, минимум, на 30% выше, чем на более благоприятных территориях России. Примерно на такую же величину у многих жителей замедлена скорость восстановительных, обменных процессов, процессов.

В данных условиях увеличивается использование организмом белков, жиров, жирорастворимых витаминов, биологически активных веществ и снижается потребность в углеводах. Все это требует серьезного изменения питания и снабжения населения ценными с пищевой, медико-биологической точки зрения продуктами питания (не только безопасными и разрешенными к применению).

Кроме того, должен учитываться вывод ученых о необходимости включения в структуру питания населения как можно большего количества продукции местного сельского хозяйства и животноводства. Это объясняется наличием в местных растительных и животных продуктах питания биологически активных веществ, наиболее полезных для обмена веществ при воздействии экстремальных факторов региона.

По данным научных исследований полноценное питание, правильный качественный рацион, является важнейшим условием сохранения здоровья и продолжительности жизни в неблагоприятных, экстремальных природных условиях, при хроническом экологическом, климатическом стрессе

Как пишет Харри Янес в книге “Приемные часы для здоровых”, часто возникающий в повседневной жизни стресс увеличивает потребность организма в белках примерно на 10 %. Прежде всего, в условиях стресса возрастает потребность организма в полноценном белке. Эта потребность увеличивается потому, что при стрессе организм использует аминокислоты, строительные кирпичики белков для выработки большого количества гормонов стресса. Но не всегда из современных продуктов питания можно получить достаточное количество полноценного белка (колбаса, полуфабрикаты часто обеднены за счет использования более дешевого сырья).

Рассмотрим требования к здоровым рационам питания жителей Западной Сибири с учетом рассчитанных реальных потребностей.

Первым условием формирования антистрессового рациона для жителя Западной Сибири является обязательное наличие в пище белков животного и растительного происхождения. К полноценным пищевым белкам относятся белки, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты в количестве и соотношениях, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма, его рост и развитие.

Такими белками являются преимущественно белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, твороге и молочных продуктах, яйцах, сыре и т. д. при условии их достаточного качества, пищевой и медико-биологической ценности. Их аминокислотный состав ближе к химическому составу белков организма человека, чем у белков растительного происхождения. Полноценность белковой пищи растительного происхождения значительно ниже, усваивается она хуже, чем животные белки.

Рекомендуется обеспечивать за счет животных белков около 60-65% всей суточной потребности белка в пище. Это составит для жителей Западной Сибири примерно 58-63 г белка. Но белка не из шкуры, костей и сои, как это часто бывает в современных колбасных изделиях, полуфабрикатах, а из полноценного мяса, из молока, изготовленного из натурального сырья, не подвергавшегося сушке (сухое молоко). Больше всего животных белков в говядине и баранине (около 20%), птице (17-20%), рыбе (до 19%), яйцах (13%). В молоке содержится около 3% белка, а в нежирном твороге — 18%, в сыре — 25-30%. Растительных белков больше всего в бобовых (до 23%), крупах (около 12%), хлебе (6-8%). Важно, чтобы в пище содержались аминокислоты, регулирующие жировой обмен и способствующие торможению развития атеросклеротических процессов. Это серосодержащие аминокислоты (например, метионин), находящиеся в твороге, сыре, курином мясе, некоторых видах рыбы (лосось, треска, селедка), в бобах и ржи.

Нужно помнить, что животные белки, содержащиеся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молочных продуктах, практически взаимозаменяемы. Приблизительно 300 г мяса могут быть заменены 300 г птицы или рыбы, 8 яйцами, 330 г творога, 240 г сыра. Все это дает примерно 60 г животного белка в день. Другая часть – 34-39 г суточной потребности должна быть пополнена за счет растительных белков. Однако необходимо учитывать, что растительные белки усваиваются организмом куда хуже, чем животные: белки яиц и молока — на 96%, рыбы и мяса — на 95%, хлеба — на 85%, овощей — на 80%, картофеля и бобовых — на 70%.

Вторым условием антистрессового рациона для жителей Западной Сибири согласно результатам исследований становится обеспечение жиром в суточном объеме 108,3 г, составляющем 39% от суточных энергетических потребностей.

Жиры, содержащие преимущественно насыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре твердые, а ненасыщенные жирные кислоты — жидкие. Твердые жиры — это жиры животного происхождения, за исключением рыбьего жира. Жидкие жиры — это растительные масла, за исключением кокосового и пальмового масел, которые затвердевают при охлаждении.

Отрицательное влияние жиров на жировой и холестериновый обмен, функцию и состояние печени связывают именно с высокомолекулярными предельными (насыщенными) жирными кислотами, которыми богаты животные жиры, а также кокосовое, пальмовое масло.

Особое значение для человека имеют полиненасыщенные жирные кислоты. В организме они не синтезируются. При недостаточном поступлении их с пищей нарушается обмен жиров, в частности холестерина, наблюдаются патологические изменения в печени, коже, функции тромбоцитов. Поэтому такие ненасыщенные жирные кислоты, как линоленовая и линолевая, − незаменимые факторы питания. Как рекомендуют И.М.Скурихин и В.А.Шатерников (1986), наилучшее соотношение жирных кислот в рационе следующее: 10% полиненасыщенных, 30% насыщенных и 60% мононенасыщенных жирных кислот.

Как следует из данных обследования жителей Западной Сибири в рационах всех обследованных групп насыщенные жирные кислоты (НЖК) составляли более 30 процентов от всех поступающих в пищу жиров. При этом наибольшая доля НЖК была обнаружена в рационах студентов (38,6%). Высокое содержание насыщенных жиров оказалась также в рационах мужчин (36,1%) и пожилых людей (35,6%). Только женщины по содержанию НЖК в рационах питания (32,1%) оказались близки к рекомендуемым нормам.

Больше всего насыщенных жиров содержится в мясе, колбасах, сосисках, сливках, цельном молоке, сыре, яичных желтках, сливочном масле и мороженом, особенно изготовленном с применением кокосового масла. Если говорить о мясе, то в свинине холестерина намного меньше, чем в говядине. Кроме того, в свинине содержится “хороший” мононенасыщенный жир, а в говядине — “плохой” насыщенный жир.

В рыбе холестерин сочетается с полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому некоторые специалисты рекомендуют 6–8 раз в неделю есть рыбу. Особенно полезна скумбрия, селедка и любая красная рыба, так как в ней много полезных полиненасыщенных жирных кислот. В речной рыбе тоже есть полиненасыщенные жирные кислоты, но там их значительно меньше, чем в морской рыбе.

Последние исследования S.O.E. Ebbesson et al. (2006) показали, что в отличие от представителей основной американской популяции, потребляющих в сутки 0,2 г омега-3 жирных кислот, для сохранения здоровья эскимосов на Севере необходимо употреблять в пищу не менее 5,9 г в сутки на человека омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

У жителей Сибири основным источником поступления Омега-3-ПНЖК является рыба. В рыбьем жире содержится примерно 20% омега-3-полиненасыщенных жирных кислот от общего объема.

Для обеспечения антистрессового эффекта в наших условиях, требуется не менее 4 г омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для этого нужно употребить в пищу либо 600-700 г обычной нежирной речной рыбы, либо 200 г жирной речной или морской рыбы.

Возможно ли увеличить суточное потребление рыбы, особенно жирной, обычному жителю Западной Сибири?

Конечно, включение в суточный рацион 200 г жирной рыбы и 100 г мяса почти полностью обеспечат потребность жителя Западной Сибири в животном белке, в полиненасыщенных жирных кислотах животного происхождения, а также, примерно, на треть потребность в насыщенных жирных кислотах. Остальная часть животных жиров предпочтительно могла бы возмещаться за счет молочных жиров, содержащихся в сливках, сметане, сливочном масле. Наконец, около 40 г в суточном рационе жителя Западной Сибири дополнялись бы полноценными и наиболее полезными растительными маслами, содержащих именно полиненасыщенные жирные кислоты.

Для обычных условий жизнедеятельности оптимальным считается суточное потребление жиров, содержащих 25% насыщенных жирных кислот (мясо, продукты из свинины, сливочное масло, все молочные продукты) и 50% – полиненасыщенных (рыба, подсолнечное, рапсовое, льняное, кукурузное масла и т.д., кроме кокосового, пальмового).

В целом же, в здоровом суточном рационе жителя Западной Сибири существенную долю должны занять полиненасыщенные жирные кислоты, а также существенно уменьшены насыщенные жиры за счет регулирования потребления животных жиров и жиров кокосового, пальмового масел.

Третьим условием антистрессового рациона для жителей Западной Сибири согласно результатам исследований становится снижение содержания углеводов в суточном рационе до 285,0 г, составляющем 45,6% от суточных энергетических потребностей.

В зависимости от химической структуры, скорости усвоения и использования углеводы условно подразделяют на “плохие” — менее полезные для организма и “хорошие” — менее вредные. К “плохим” углеводам относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и, соответственно провоцируют гипергликемию. В основном “плохие” углеводы имеют гликемический индекс более 50. Это белый сахар во всех формах – чистый или в сочетании с другими продуктами (напитки, десерты, конфеты и др.) и, кроме того, все рафинированные углеводы – хлеб (из муки высшего сорта), тесто из муки высшего сорта, рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной категории углеводов.

К “хорошим” углеводам относятся углеводы, употребление которых незначительно увеличивает содержание глюкозы в крови. Они вызывают невысокую гипергликемию. Это сырые злаковые, дикий рис, многие крупы и бобовые (чечевица, горох, фасоль), все фрукты и зеленые овощи (капуста, салат, лук-порей, зеленая фасоль и т.д.). Кроме того, в них содержится большое количество пищевых волокон (клетчатки).

Четвертым условием антистрессового рациона для жителей Западной Сибири согласно результатам исследований является изменение потребности (увеличение) в водо- и жирорастворимых витаминах.

Например, как показывает анализ фактического потребления в пище жителей Западной Сибири присутствует лишь половина необходимого ретинола (витамина А) в сравнении с рекомендуемой нормой. Ненамного лучше обстоят дела и с большинством других витаминов.

Пятым условием антистрессового рациона для жителей Западной Сибири согласно результатам исследований является содержание минеральных элементов, которое может существенно влиять на формирование и состояние здоровья людей.

Можно представить потребности сбалансированного по белкам, жирам, углеводам, витаминам и микроэлементам, рациона жителя Западной Сибири, живущего в состоянии экологически обусловленного стресса в виде набора основных продуктов питания

Безусловно, продукты должны быть не только безопасными и разрешенными к производству и реализации, но и полноценными с пищевой и медико-биологической точки зрения.